Mangiare sano d’estate: frutta rossa a volontà!
L’estate si riconosce oltre che per il bel tempo ed il caldo, per l’intensità dei colori.
Recenti studi condotti sui pigmenti che colorano la frutta e la verdura, evidenziano come questi colori non abbiano solo una funzione visiva, ma producano effetti benefici su tutto l’organismo. All’interno della categoria dei pigmenti – chiamati in modo generico fitonutrienti – rientrano molti composti appartenenti a varie categorie di sostanze chimiche, come flavonoidi, fenoli, terpeni, isotiocianati, indoli: ognuno di essi svolge funzioni specifiche ed importanti per la salute del corpo.
L’elemento forse più curioso è che le diverse proprietà delle sostanze studiate possono essere classificate sulla base del colore: possiamo quindi affermare che ad ogni colore naturale corrispondono specifiche azioni benefiche sul corpo umano.
In questo articolo in particolare ci concentreremo su un unico colore: il rosso. Le verdure e la frutta di questo colore svolgono azioni protettive nei confronti del cuore, rafforzano la memoria e proteggono le vie urinarie. Stiamo quindi parlando di pomodori, peperoni, ciliegie, fragole, angurie, ribes, lamponi… Ad esempio, proprio il pomodoro, quando ben maturo, contiene un fitonutriente, il licopene, che è un potente antiossidante in grado di mantenere sane le cellule, prevenire certe forme di tumore, ridurre le infiammazioni vascolari e proteggere il cuore.
La regina delle frutta rossa è la fragola: sebbene possa talvolta creare disturbi tipo orticaria e infiammazioni, la fragola, conosciuta fin dai tempi dei romani, è straordinaria come principi nutritivi e salutari. Ricca di vitamina C (cinque frutti di fragola possono sostituire una arancia durante l’estate), rafforza le difese naturali dell’organismo.
Contiene anche tracce di vitamine del gruppo B e buone quantità di Potassio, Calcio e Fosforo.
Studi recenti sulla natura molecolare dei composti antiossidanti delle fragole hanno consentito di scoprire che esse contengono, tra gli altri, polifenoli e flavonoidi come catechina, quercetina, campferolo e antocianine ed anche acido ellagico e resveratrolo. Le elevate quantità di tali antiossidanti fanno si che le fragole siano collocate al vertice della scala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), utilizzata per quantificare il contenuto in sostanze antiossidanti e, per tale ragione, sono state inserite tra i cibi che “mantengono giovani” nella speciale classifica stilata dall’USDA (il Dipartimento dell’Agricoltura statunitense).
Diversi antiossidanti estratti da questo frutto sono stati testati al fine di determinarne le caratteristiche anti-tumorali derivanti dalla capacità di proteggere il DNA dagli attacchi dei radicali liberi.
Ottimi risultati preliminari sono stati ottenuti, in particolare, nei confronti del cancro all’esofago, al colon, al polmone e alla prostata.
Ai polifenoli delle fragole, inoltre, sono stati attribuiti effetti antimicrobici con particolare riferimento ai patogeni intestinali. I loro antiossidanti, infine, sono in grado di abbassare il rischio di patologie cardiovascolari attraverso l’inibizione dell’ossidazione del colesterolo “cattivo” (LDL) e la diminuzione della tendenza ad eventi trombotici.
Estratti di fragole sono stati testati con successo per il loro potere anti-infiammatorio.
Alcuni studi preliminari hanno inoltre dimostrato che un ricco consumo di fragole può essere associato ad un beneficio per l’integrità delle funzioni cerebrali; i buoni effetti sulla memoria, in particolare, sembrano essere associati alla discreta presenza di acido folico.
Ultima buona notizia: tutta questa ricchezza in salute in sole 30 calorie per 100g. di frutto!
Cosa ci può quindi frenare dal consumarne in giusta quantità? Solo due avvertenze: la prima è che purtroppo la loro coltivazione richiede un uso intenso di concimi chimici (per rendere più grandi i frutti e più numerosi) e di pesticidi ed erbicidi, senza i quali sarebbe addirittura difficile ottenere il frutto. Per questa ragione, oggi le fragole sono piene di veleni chimici che spesso superano i valori limiti di legge, come dimostrano i numerosi controlli eseguiti dalle autorità sanitarie. Quindi consigliamo caldamente il consumo di fragole biologiche, senza dimenticare che questo frutto cresce bene anche in vaso, per cui è possibile coltivarlo in casa sul balcone.
La seconda avvertenza riguarda il consumare le fragole in stagione perché per ottenerle negli altri momenti dell’anno, come ad esempio a dicembre, vengono impiegati metodi tremendi dal punto di vista della salute e anche dell’impatto ambientale. Il periodo delle fragole è da inizio maggio a fine giugno, e per essere certi della loro genuinità consigliamo di verificarne la provenienza e di scegliere solo quelle nostrane.
Come infine consumarle? Fresche, appena raccolte, lavate con sola acqua, e condite al limite con un po’ di limone. Una colazione a base di fragole e yogurt, una merenda con macedonia di frutti rossi, una cena a base di fragole e gelato, uno spuntino di 4-5 frutti a metà mattina, ma mai a fine pasto perché rendono indigesto il tutto, creando fermentazione, irritazione della pelle, intolleranza, infiammazioni.
Altro grande frutto estivo è il pomodoro, dal nome latino Solanum lycopersicum proprio ad indicare una sostanza particolare, il licopene, che è un potente antiossidante in grado di mantenere sane le cellule, prevenire certe forme di tumore, ridurre le infiammazioni vascolari e proteggere il cuore. Le prime ricerche in questo senso sono state stimolate da studi epidemiologici che hanno evidenziato una relazione tra consumo di frutta e vegetali in generale e diminuzione del rischio di certi tipi di cancro. Diversi studi pubblicati attribuiscono al licopene la capacità di ridurre il rischio di cancro alla prostata nell’uomo, e studi sperimentali su topi suggeriscono che abbia la capacità di sopprimere la crescita di cellule tumorali mammarie. L’azione anticancro del licopene è stata investigata anche a livello gastroenterico, endometriale e cutaneo.
Il licopene si riscontra sopratutto nei pomodori maturi: più sono rossi più se ne trova. Per farvi un esempio in 100 gr di pomodoro fresco se ne trovano circa 3,1 mg, in 100 gr di succo 8,6 mg, in 100 gr di passata 6,5 mg, in 100 gr di salsa in bottiglia circa 6,3. Da notare che più si cuoce il pomodoro, più si concentra. Il licopene come antiossidante agisce anche contro l’ossidazione del Colesterolo LDL che è considerata una delle ragioni più importanti nella formazione della placca aterosclerotica responsabile dell’ostruzione delle coronarie, contro le arteriopatie e quindi a un eventuale inizio dell’aterosclerosi.
Il pomodoro non si limita soltanto ad essere ricco di licopene ma ha molte altre capacità salutistiche, come essere rinfrescante, diuretico, antinfettivo, favorire l’evacuazione delle feci.
Esso è un buon mineralizzante, contiene potassio, fosforo, calcio e magnesio, e contiene numerose vitamine, tipo vitamina C, vitamina K e carotene (provitamina A).
Di sicuro, mangiarne in questa stagione non può fare che bene.
Solo due avvertenze:
1. quando non maturo contiene solanina, una sostanza tossica per il nostro organismo;
2. essendo un frutto acido, mal si abbina con i carboidrati (pane, cereali, patate) mentre si sposa bene con i cibi proteici (carne, uova, pesce, formaggio, noci ecc.)
Nadia e Giacomo Bo
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