Le vitamine

L’alimentazione ideale prevede l’uso di cibi freschi e non surgelati, frutta e verdura di stagione. Considerando che, per vari motivi, i cibi sono spesso surgelati o preparati da qualche tempo, la stagionalità di frutta e verdure viene forzata dall’industria, i cibi contengono conservanti ecc… dobbiamo valutare la riduzione delle vitamine, sali minerali ed oligoelementi, quelle sostanze che non sempre riusciamo ad introdurre con una dieta corretta.

Le vitamine sono nutrienti indispensabili (in piccole quantità) per il corretto funzionamento dell’organismo umano. Sono suddivise in:

vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) solubili in acqua, (ad eccezione della vitamina B12, vengono trattenute nella dose sufficiente alle necessità contingenti dell’organismo e l’eccesso viene eliminato).
Vitamine liposolubili (vitamina A, D, E e K), solubili nel grasso (vengono accumulate nell’organismo).

 

Rispettando un’alimentazione varia ed equilibrata (limenti di origine animale e vegetale secondo i principi della Dieta Mediterranea) si garantisce l’apporto adeguato di vitamine.

L’alimentazione dei bambini risulta a volte selettiva (rifiuto di alimenti salutari, ricchi in vitamine, come frutta o verdura) o squilibrata (con mancanza di pesce, legumi o carne ricchi di altre vitamine per rifiuto o scelta etica)… proviamo a capire a cosa servono e dove trovare le vitamine utili ad una crescita ottimale.

 

  • VITAMINA A – E’ presente in vari alimenti di origine animale (sotto forma di RETINODI) nei latticini, pesce e carne (soprattutto nel fegato). Oppure la troviamo nei CAROTENOIDI, ovvero i precursori della vitamina A, in particolare il beta-carotene, in: verdura o frutta di colore giallo-arancione-rosso (carote, pomodori, meloni, pompelmi, albicocche, frutti di bosco).
  • VITAMINE DEL GRUPPO B – Sono: la B1, la B2, la B3, l’acido pantotenico, la B6, la B7, l’acido folico e la vitamina B12. Sono raccolte in un unico gruppo perché accomunate da proprietà chimiche e funzionali simili. Le vitamine del gruppo B sono essenziali per trasformare il cibo in energia. Alcune hanno un ruolo antiossidante (riducono il danno e l’invecchiamento delle cellule). Conosciamole meglio:
    B1 è necessaria per un normale funzionamento dei nervi. – B6 ha un ruolo nello sviluppo del cervello e nella formazione dell’emoglobina (la molecola che trasporta l’ossigeno nel sangue). – Acido folico: serve a costruire globuli rossi funzionanti e previene dei danni a livello del sistema nervoso durante la vita embrionale. – B12 serve per il corretto sviluppo e funzionamento dei nervi, ed è necessaria per uno sviluppo adeguato dei globuli rossi, è coinvolta nella sintesi del DNA. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B sono: i legumi, le patate, i lieviti, le farine integrali. La B12 la troviamo in: carne, pesce, uova, latte e latticini ma assente negli alimenti di origine vegetale.
  • VITAMINA C – O acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile. Deve essere assunta con l’alimentazione perchè non può essere prodotta dall’essere umano. La vitamina C è presente in diversa frutta e verdura: agrumi, frutti di bosco, kiwi, melone, peperoni, pomodori, spinaci, broccoli. Serve al nostro organismo per sintetizzare una molecola chiamata collagene, che si trova, tra l’altro, nella pelle, nelle articolazioni, nelle ossa e nella parete dei vasi sanguigni; ha proprietà antiossidanti (riesce a rallentare o a prevenire l’invecchiamento delle cellule).
  • VITAMINA D – E’ prodotta nella pelle esposta ai raggi solari, è essenziale per promuovere l’assorbimento del calcio dall’intestino e il riassorbimento del calcio e del fosforo da parte del rene. È indispensabile per il deposito del calcio nelle ossa e per conferire loro la solidità e la resistenza che le caratterizzano. E’ importante anche peril funzionamento del sistema immunitario e alcune funzioni neuromuscolari. Troviamo questa vitamina:nel pesce grasso come il salmone, le aringhe, le sardine e il fegato di pesce (olio di fegato di merluzzo), il tonno in scatola, il tuorlo d’uovo, il burro, le verdure a foglia verde
  • VITAMINA E – E’ una vitamina liposolubile, caratterizzata da una potente azione antiossidante e, dopo essere stata assorbita a livello intestinale, la vitamina E si accumula nel fegato. Il suo scopo è proteggere le cellule dell’organismo dai danni dei radicali liberi, sostanze che il nostro corpo produce quando converte il cibo in energia. E’ utile per la salute della pelle e dei vasi sanguigni, e permette un corretto funzionamento del sistema immunitario. Troviamo la vitamina E in: oli vegetali di canapa, mais, arachidi, girasole, e anche l’olio d’oliva, ma
    anche in noci, nocciole, mandorle. Anche il germe di grano è ricco di vitamina E.
  • VITAMINA K – E’ liposolubile e serve per la coagulazione del sangue, assicura il corretto funzionamento di un enzima che permette la sintesi di alcune proteine coinvolte nella coagulazione. Ha un ruolo importante anche nella salute delle ossa. Troviamo la vitamina K nelle verdure a foglia verde: spinaci, broccoletti, lattuga, nei legumi, negli oli vegetali e in alcuni frutti (ad esempio i mirtilli e i fichi). Gli alimenti di origine animale (carne, formaggio, uova) contengono quantità inferiori di vitamina K che possiamo invece trovare come prodotto dei batteri che vivono nel nostro intestino.