Una sana e buona colazione per i nostri bambini: cosa mangiare?
Secondo la ricerca Eurisko, l’equilibrio nutrizionale dell’intera giornata dipende in buona misura anche dalla prima colazione, che dovrebbe apportare tra il 15 e il 20% del fabbisogno giornaliero.
I nostri bimbi hanno bisogno di energie per crescere e affrontare la loro giornata, ed è importante che le ottengano da un’alimentazione sana e bilanciata.
Il primo consiglio è mettere da parte il più possibile la fretta mattutina e approfittare dell’inizio della giornata per gustare un pasto equilibrato in famiglia.
Perché una buona colazione è importante?
Al mattino l’organismo viene da diverse ore di digiuno, motivo per cui la colazione non andrebbe mai saltata. Una sana e buona colazione apporta numerosi benefici ai nostri piccoli, quali l’aumento della concentrazione, dell’energia e il mantenimento del peso-forma.
È dimostrato che saltando la prima colazione il bambino tende a essere distratto e irrequieto, con possibili ripercussioni negative sull’andamento scolastico.
La prima buona norma è quindi consumare carboidrati (o zuccheri) contenuti in cereali e frutta, perché forniscono l’appropriato nutrimento al cervello.
Il compito dei genitori
Mangiare una merendina al volo non basta, sono i genitori che devono istruire e abituare il bambino a una colazione varia ed equilibrata: se i genitori danno poca importanza a questo pasto, questo si ripercuote sul bambino che non darà la giusta importanza alla colazione.
Fare colazione è un’abitudine importante che va stimolata: compito e responsabilità dei genitori è dunque creare un momento di convivialità, durante il quale il bambino sia felice e abbia almeno 10 minuti da dedicare alla colazione. È quindi importante proporre dei cibi che siano “piacevoli” sia al gusto che alla vista. La colazione non va servita come un pasto monotono e stereotipato ma deve essere varia e allegra, ricca di frutti e colori di stagione, sempre diversa e invitante, facendo attenzione al giusto apporto nutrizionale.
Dott. ssa di Giovanni, cosa possono fare i genitori per stimolare i bambini a fare una buona colazione?
“Per molti bambini è difficile fare colazione; alcuni si svegliano all’ultimo momento, altri si preoccupano dell’interrogazione che avranno durante la mattinata, altri ancora si svegliano senza appetito forse dopo un pasto abbondante della sera precedente.
Ma come aiutare i propri figli a fare colazione?
È importante che i bambini seguano l’esempio dei genitori ma non ci si può aspettare che i più piccoli cambino, senza un adulto che mostri di avere dei sani principi alimentari.
Fondamentale è comprendere che le buone abitudini si acquisiscono in famiglia.
Una raccomandazione è quella di sedersi tutti insieme – evitando di lasciare il bimbo da solo – e senza accendere TV, smartphone o tablet mentre si mangia.
Il consiglio principale per la colazione è quello di variare molto, ma si sa, spesso anche i più piccoli sono abitudinari e la mattina appena svegli non hanno neanche voglia di parlare…figuriamoci di mangiare!
Questo problema si può ovviare preparando la colazione la sera, prima di andare a dormire.
Nel caso in cui si scelga la stessa colazione, non importa, purché venga consumata abitualmente e sia composta da una parte liquida (latte o yogurt o spremuta d’arancia) e da una parte solida come cereali integrali o biscotti secchi e da proteine (qualora non siano presenti latte o yogurt) come formaggi magri spalmabili o un uovo.
Si può alternare il tipo di colazione con cadenza settimanale.
Inoltre, alcuni piccoli accorgimenti, possono essere utili per riuscire a far consumare qualcosa ai vostri bambini, come portare con sé dei biscotti (magari integrali farciti con dello yogurt) da consumare nel tragitto casa/scuola.
Non avete più scuse per non far consumare la prima colazione ai vostri bambini!”
Dott. ssa Ambra De Giovanni, Dietista Nutrizionista ed esperta di nutrizione pediatrica ed obesità infantile
Quindi, cosa mangiare a colazione?
Che sia dolce o salata, la colazione deve fornire sia zuccheri semplici (che si smaltiscono in appena un’ora) e anche zuccheri complessi (amidi), che danno energie ai nostri bambini fino all’ora della merenda: vanno benissimo pane e marmellata o un toast con il prosciutto, sempre associati a latte (meglio se parzialmente scremato) o yogurt (da preferire, lo yogurt magro).
Per quanto riguarda la marmellata, bisognerebbe scegliere sempre la composta di frutta senza zuccheri aggiunti e preferibilmente biologica.
Il latte è sicuramente un alimento importantissimo nell’alimentazione dei nostri piccoli, soprattutto nelle prime fasi della crescita in quanto fonte di calcio, elemento imprescindibile per la buona crescita delle ossa.
È importante non zuccherare la tazza di latte del bambino, per evitare di alzare più del dovuto la glicemia. Per rendere comunque gradevole la colazione, si può aggiungere del cacao amaro e accompagnare con cereali, biscotti a basso contenuto di zuccheri e grassi (da evitare i frollini, che contengono molto burro e vanno consumati con moderazione).
La frutta (fonte sana di zuccheri, fibre e vitamine) è un elemento che dovrebbe essere sempre presente in questo primo pasto, sia in forma solida (es: spiedini di frutta mista tagliata a pezzetti) che liquida (una spremuta d’arancia o una centrifuga). Proporla in alternative colorate e divertenti aiuterà i nostri bambini a gradirla di più: date sfogo alla creatività!
Se invece volete proporre un’alternativa salata, le uova (se consumate con moderazione: una o due volte alla settimana, mangiando un solo uovo per colazione) sono un’ottima fonte di proteine, ideali se cucinate fritte o alla coque, magari unite a del pane integrale ed a frutta fresca di stagione.
Infine, anche il cioccolato è un’importante fonte di energia che piace molto ai nostri bambini e che, in quantità moderate, allieta una buona e sana colazione. L’importante è scegliere un tipo di cioccolato o crema spalmabile a bassa percentuale di zuccheri semplici.
Proposte per la prima colazione (A cura della Dott. ssa Ambra De Giovanni):
o Yogurt magro + cereali integrali (es. fiocchi d’avena) + un cucchiaio di semi di zucca
o Frullato di frutta + una fetta di pane fresco integrale + 2 cucchiai ricotta
o Yogurt magro da bere + fette biscottate integrali + 1 cucchiaio di marmellata (senza zuccheri aggiunti)
o yogurt magro + una coppetta di macedonia + 1 cucchiaio di semi di lino tritati
o Spremuta d’arancia + pane di segale tostato + fiocchi di formaggio magro + ½ pomodoro + ½ cucchiaino di olio EVO
o Centrifugato di frutta e verdura + una fetta di pane integrale + 1 uovo strapazzato
o Latte parz. Scremato + biscotti secchi (preferibilmente integrali)
A cura della Dott.ssa Ambra De Giovanni (Dietista Nutrizionista ed esperta di nutrizione pediatrica ed obesità infantile) e della redazione di MioDottore.
